Warum Routinen für Erwachsene mit ADHS so schwer sind - und wie sie trotzdem gelingen können

Struktur und Routinen - klingt gut, oder?

Und trotzdem fühlen sich diese beiden Worte schon oft nach Scheitern an. Besonders für Menschen mit ADHS kann genau dieses Thema unglaublich frustrierend sein.

In diesem Artikel schauen wir uns an, warum Routinen bei ADHS so oft scheitern und wie sie trotzdem gelingen können, wenn sie richtig gestaltet sind.

ADHS betrifft vor allem die sogenannten Exekutivfunktionen, also die Prozesse im Gehirn, die dafür zuständig sind, dass wir planen, priorisieren, Entscheidungen treffen, uns selbst motivieren und Dinge in Gang bringen. Genau diese Funktionen brauchen wir, um eine Routine durchzuführen. Wenn sie unzuverlässig arbeiten - wie es bei ADHS typisch ist - wird eine eigentlich hilfreiche Routine plötzlich zum täglichen Kraftakt.

Hinzu kommt: ADHS-Gehirne brauchen Stimulation. Routinen aber sind oft langweilig, monoton, wenig reizvoll gestaltet.

Die Folge? Selbst die motivierendste Routine wird irgendwann liegen gelassen. Nicht aus Faulheit, sondern weil das ADHS-Gehirn natürlicherweise nicht genügend Dopamin freisetzt, um „dran zu bleiben“.

Trotzdem (oder gerade deshalb!) sind Routinen bei ADHS besonders wertvoll.

Sie helfen dabei, Energie zu sparen, Entscheidungen zu vereinfachen und den Tag berechenbarer zu machen. Routinen entlasten die Exekutivfunktionen - aber nur, wenn sie auf das ADHS-Gehirn abgestimmt sind.

Das bedeutet:

Sie müssen flexibel, sichtbar und positiv verknüpft sein - sonst kippen sie schnell ins Gegenteil und erzeugen zusätzlichen Stress.

Routinen funktionieren bei ADHS besser, wenn sie...

• visuell unterstützt werden (z. B. durch einfache Checklisten oder Erinnerungen)

• nicht perfekt sein müssen, sondern ganz pragmatisch gestaltet werden
  
  

• Mini-Versionen enthalten - für Tage mit wenig Energie oder Fokus
  
  

• mit positiven Reizen gekoppelt sind - z. B. Lieblingsmusik, Bewegung, angenehme Orte
  
  

• immer wieder angepasst werden dürfen - Routinen brauchen Flexibilität, nicht Starrheit

Wenn du Routinen aufbauen willst, fang klein an. Wirklich klein.

🔸 Überlege dir:
Was würde mir morgens, abends oder in einer bestimmten Situation wirklich helfen?

🔸 Dann frage dich:
Wie kann ich diese Handlung so gestalten, dass sie mir leichter fällt und positiv für mich ist?

🔸 Und:
Wie kann ich mich daran erinnern, sie wirklich umzusetzen?

Eine Checkliste, ein Post-it, ein sichtbarer Gegenstand an der richtigen Stelle - oft reicht ein einfacher Reiz, um die erste Grundlage für eine funktionierende Routine zu schaffen.

Wenn du dich oft fragst, warum du Routinen nicht durchhältst, obwohl du genau weißt, dass sie dir gut tun würden, dann liegt das nicht an mangelndem Willen.

Es liegt daran, dass dein Gehirn anders funktioniert. Das ist okay. Und vielen anderen Menschen mit ADHS geht es ganz genauso. 

Genau deshalb habe ich zu zu diesem Thema einen kompakten Mini-Kurs entwickelt: